Porady

Linki, z których korzystamy w budowaniu i planowaniu ćwiczeń

Wstęp
Wielu alpejczyków chcąc czerpać przyjemność z uroków narciarstwa jest aktywna fizycznie przez cały rok. Nie dotyczy to wyłącznie zawodników. Okazuje się, że z roku na rok przybywa nowych metod przygotowawczych do sezonu, z których korzystają z powodzeniem również amatorzy. Na wstępie trzeba również zaznaczyć, że narciarstwo zjazdowe oraz jazda na snowboardzie wykonywane przez osoby do tego nie przygotowane skutkuje często mniejszymi lub większymi uszkodzeniami mięśni, stawów oraz kośćca, dlatego żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zapobiegać przedwczesnemu zmęczeniu na stoku należy ukierunkować swój trening.
Wybierając trening profilowany należy zastanowić się, co tak naprawdę liczy się w umiejętnościach technicznych i fizycznych u narciarzy. Jaką rolę odgrywają mięśnie, układ nerwowy, jak powinna być formowana wytrzymałość, siła, zwinność i równowaga.
Przypatrując się specyfice pracy mięśni narciarza dochodzimy do wniosku, że poszczególne mięśnie, które pracują w czasie jazdy na nartach napięte są praktycznie ciągle podczas zjazdu. Drugim spostrzeżeniem jest to, że działają w przewadze pracy ekscentrycznej (przyczepy mięśni oddalają się od siebie), często również ze składową skurczu izometrycznego i izotonicznego. Taka specyficzna praca mięśni narciarza w czasie zjazdu różni się od pracy mięśni w wielu innych dyscyplinach sportowych, dlatego często zdarza się, że nawet u wytrenowanych osób obserwujemy duże zmęczenie w czasie jazdy na nartach.

Główne grupy mięśniowe, które pracują najintensywniej podczas zjazdu to mięsnie grzbietu i brzucha, mięsnie pośladkowe oraz mięsnie uda.

Schematycznie można mówić o treningu wzmacniającym głownie
pas tułowia oraz wszystkich grup mięśniowych kończyn dolnych

Ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową powinny przypominać pracę jaką wykonują mięśnie w czasie zjazdu.
Zanim jednak przejdziemy do omówienia treningu ukierunkowanego, kilka słów o często nielubianej rozgrzewce.
Wpływ rozgrzewki jest często niedoceniany. Zdarza się to zarówno na stoku jak i przed przystąpieniem do treningu na „sucho”. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, że szybkie wejście o na „wysokie obroty” może spowodować wystąpienie urazu, tak jak np. w przypadku silnika, który w krótkim czasie bez odpowiedniej temperatury poddawany jest dużemu obciążeniu. O konsekwencjach nie trzeba chyba pisać.
Rozgrzewka ma na celu:

  • Pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego,
  • Podwyższenie temperatury ciała,
  • Przygotowanie układu mięśniowo-powięziowego do wysiłku,
  • Aktywizacja układu nerwowego,
  • Zmniejszenie ryzyka urazu,
Zasady dynamicznej rozgrzewki
Czas trwania 10-20 minut
Wykonywanie dynamicznych, diagonalnych, wielopłaszczyznowych ruchów z zaangażowaniem wielu grup mięśniowych
Kolejność, marsz/bieg, ćwiczenia tułowia, obręczy biodrowej, dolnych i górnych kończyn
Tempo, od wolnego do szybszego
Zakres ruchu, od mniejszego do większego
Koncentracja, kontrola wzorców ruchowych, ćwiczenia koordynacji i równowagi
Zaangażowanie układu nerwowego

Uwaga: Dlaczego nie stosujemy strechingu „rozciągania” statycznego przed treningiem/zawodami?

Na podstawie badań stwierdzono że:

Nie ma wpływu na zmniejszenie ryzyka kontuzji,
Zmniejsza poziom napięcia mięśniowego (tonus) przez około 1 godzinę (w dyscyplinach dynamicznych wpływa negatywnie na osiągane rezultaty)

Stosowanie strechingu statycznego zaleca się po aktywności fizycznej, w celu przywrócenia optymalnej długości mięśni co przyśpiesza proces regeneracji

Metodyka wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych.
Wykorzystując maszyny i urządzenia:

Zazwyczaj stosuje się dwie lub trzy serie na dane ćwiczenie. Najlepsze efekty daje trening obwodowy(stacyjny- ze zmianą stanowiska ćwiczeń)

Ruch jaki wykonuje się w danym ćwiczeniu powinien być płynny, nie „szarpany”, charakteryzować się dynamicznym skurczem mięśnia- krótkiego wytrzymania w skurczu – powolnym powrotem do pozycji wyjściowej

Każde ćwiczenie powinno składać się z 15-30 wykonanych ruchów.

Ćwiczenia dobiera się grupami tzn., jeżeli ćwiczymy brzuch to kolejnym będzie ćwiczenie grzbietu, ćwiczenie grupy prostowników uda przeciwstawiamy ćwiczeniem zginaczy itd.

Niezmiernie ważnym elementem w treningu jest robienie odpowiedniej przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami.

Na początku nie może być ona dłuższa niż 2 min pomiędzy ćwiczeniami i 10 min pomiędzy seriami( przerwę tą wykorzystuje się na rozciąganie mięśni).Wraz z poprawą ogólnej kondycji przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny być skracane do 40sek pomiędzy ćwiczeniami i 5 min pomiędzy seriami.

Należy zwracać szczególną uwagę na streching w/w grup mięśniowych!!!

Przykłady ćwiczeń Macieja Kominko

Wyskok na skrzynie gimnastyczna do pozycji zjazdowej, zeskok w tył do pozycji zjazdowej.

Na jednej nodze lub obunóż.

- ćwiczenie to wzmacnia i poprawia siłę i dynamikę mięśni nóg.

Wyskok ze skrzyni gimnastycznej w górę, w przód i lądowanie przed skrzynią w pozycji zjazdowej.

Na jednej nodze lub obunóż.

- ćwiczenie to wzmacnia i poprawia siłę i dynamikę mięśni nóg.

Wypady w przód z ugięciem nogi wykrocznej:

Bez obciążenia, z obciążeniem (sztangielki w rękach lub sztanga na plecach).

Na poduszkę równoważną.

- ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg

Wypady w bok z ugięciem nogi:

Bez obciążenia, z obciążeniem (sztangielki w rękach lub sztanga na plecach).

Na poduszkę równoważną.

Skoki łyżwowe. W odległości 2-5 metrów od siebie ustawiamy dwie piłki lekarskie. Odbijamy się w bok z jednej nogi i lądujemy na drugą nogę tak aby ręką dotknąć piłki (prawą ręką dotykamy piłki po prawej stronie, lewą ręką dotykamy piłki po lewej stronie). Pilnujemy aby pozycja narciarska była zachowana tzn. w momencie odbicia, kolana i biodro są pochylone do wewnątrz, tułów pochylony do przodu. Odmiany:

Z wytrzymaniem – po każdym przeskoku utrzymujemy pozycję narciarską na 2-3 sekundy i następnie odbijamy się w drugą stronę.

Skoki płaskie – staramy się skakać dalej nisko nad ziemią.

Skoki wysokie – odbijamy się wysoko w górę nie koniecznie na daleką odległość.

Skoki z piłką lekarską – trzymamy piłkę lekarską przed sobą na wyciągniętych rękach.

Z łapaniem piłki tenisowej, siatkowej, lekarskiej itp. (muszą być dwie osoby) – po każdym przeskoku, współćwiczący rzuca nam piłkę.

Odmiany można ze sobą łączyć.

- ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg, poprawiają wytrzymałość mięśniową (przy większej ilości przeskoków), poprawiają koordynację ruchową, równowagę oraz siłę mięśni ramion. Mają także funkcję imitacyjną (po każdym przeskoku pozycja ćwiczącego powinna być zbliżona do pozycji narciarza w skręcie).

Krok odstawno – dostawny między pachołkami. Ćwiczenie to wykonujemy na ugiętych nogach (nie bardziej niż kąt 90 stopni), ręce na wysokości barków przed sobą, tułów lekko pochylony do przodu, przy zmianach kierunku odbijamy się z nogi zewnętrznej, tak aby na chwile przyjąć pozycję narciarską. Przykłady:

Przy każdej zmianie kierunku dotykamy pachołka.

Ćwiczymy pomiędzy dwoma pachołkami

Ćwiczymy pomiędzy 3,4 pachołkami. Np. biegniemy od 1 do 2 pachołka i wracamy do 1, następnie biegniemy od 1 do 3 pachołka, wracamy do 2 i od 2 biegniemy do 4 pachołka (bez przerwy).

Ćwiczenie wykonujemy z laską gimnastyczną którą trzymamy przed sobą (ręce na wys. Barków), w celu ustabilizowania pozycji.

Ustawione trzy piłki lekarskie w jednej linii, ćwiczymy pomiędzy piłkami zewnętrznymi, a nad piłką środkową przeskakujemy. Piłek zewnętrznych dotykamy ręką.

- ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg, poprawiają szybkość i dynamikę, a także kształtują koordynację ruchową.
Krzyż szwajcarski – 5 piłek ustawionych tak aby tworzyły krzyż. Biegniemy przodem od piłki 1 do 3, dotykamy jej ręką i wracamy tyłem do piłki 2, od piłki 2 krok odstawno – dostawny do piłki 4, następnie krok odstawno – dostawny od piłki 4 do piłki 5 (przeskakujemy nad piłką 2), od piłki 5 do piłki 2 krok odstawno – dostawny, od piłki 2 do piłki 1 bieg tyłem.

- ćwiczenie te poprawia, szybkość, zwinność i dynamikę ćwiczącego.
Bieganie po slalomie – na Sali ustawiamy slalom z pachołków. Pomiędzy pachołkami są różne odległości. Biegamy slalom na czas, zwracając uwagę aby zachowywać poprawną pozycję narciarską tzn. ręce na wysokości barków przed sobą, tułów pochylony do przodu, przy każdym pachołku ( zmianie kierunku biegu ) odbijamy się z nogi zewnętrznej, biodro mocno pchamy w stronę pachołka. W rękach możemy trzymać laski gimnastyczne imitujące kijki. Zwracamy uwagę ćwiczącym na poprawną pozycję przy pachołkach!!!!

- jest to ćwiczenie imitacyjne, poprawia koordynację ruchową, szybkość, zwinność, dynamikę i wzmacnia mięśnie nóg.
Skoki przez płotki (pod płotkami można położyć materace) – 3 płotki ustawione w jednej linii każdy 50-100cm od siebie. Skaczemy bokiem przez płotki, w jedną i drugą stronę. Ćwiczenia wykonujemy na czas lub na ilość skoków. Przykłady:

Płotki mają różną wysokość.

W rękach trzymamy laskę gimnastyczną, piłkę siatkową lub lekarską.

Skaczemy przez jeden płotek.

- ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg, mięsnie brzucha, mięśnie grzbietu, poprawiają dynamikę i wytrzymałość mięśniową (przy większej ilość skoków).
Skoki przez płotki (pod płotkami można położyć materace) – ustawiamy od 6 do 10 płotków. Przykłady:

Płotki mają tą samą wysokość.

Płotki mają rożną wysokość.

Skaczemy przodem.

Skaczemy jeden płotek przodem, wracamy przez ten sam płotek skokiem w tył i tak do końca.

Skaczemy bokiem.

Bieg przez płotki z wysokim unoszeniem kolan.

- ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu. Poprawiają dynamikę.
Przykłady ćwiczeń siłowych Wojciecha Zagórskiego


Ćwiczenie imitacyjne angażujące przednią i tylną grupę mięśniową uda
Wytrzymuje się w skurczu do 40sek odrywając z platformy szybkimi ruchami stopy przy równoczesnym stałym zgięciu w stawie kolanowym

Ćwiczenie mięśni brzucha, głównie mm.prostych

Ćwiczenie mięśni brzucha, mm. skośne

Ćwiczenia mięśni grzbietu-prostownik grzbietu

Ćwiczenia mięśni grzbietu i mm. pośladkowych

Ćwiczenia mięśni uda, mięśni pośladkowych i prostownika grzbietu

Ćwiczenia imitacyjne na ugiętych kolanach
Ćwiczenia imitacyjne-równoważne

Ćwiczenia dynamiczne, skręty tułowia- wzmacniające „pas tułowia”

Ćwiczenie prawidłowej sylwetki zjazdowej, ćwiczenia mięśni uda
Czas wytrzymania w pozycji minimum 45sek

Oprócz przygotowania wytrzymałościowo-siłowego trening narciarski należy wzbogacić o ćwiczenia równoważne oraz imitacyjne.